Un deficit di autoregolazione
“Lo farò domani” – una promessa che spesso facciamo a noi stessi. Che si tratti di preparare un esame, iniziare a correre, mettere in ordine la casa o iniziare una dieta, ogni persona ha qualcosa che tende a rimandare. Questo fenomeno, chiamato procrastinazione, consiste nel rimandare volontariamente un compito pianificato, pur sapendo che ciò peggiorerà la situazione (Steel, 2007).
Spesso pensiamo che rimandare sia solo una questione di scarsa disciplina o mancanza di organizzazione. In realtà, la ricerca mostra che alla base della procrastinazione vi è una difficoltà a gestire pensieri, emozioni e comportamenti in modo coerente con i propri obiettivi: un deficit di autoregolazione (Pychyl & Flett, 2012).
Tra le cause più comuni della procrastinazione c’è la scarsa fiducia nelle proprie capacità, nota in psicologia come bassa autoefficacia (Bandura, 1997). Quando una persona dubita di essere in grado di affrontare un compito – ad esempio pensando “non ce la farò mai” o “non sono abbastanza bravo per questo” – tende a evitarlo del tutto. Questa insicurezza erode la motivazione e spinge a cercare attività alternative più semplici, meno impegnative o immediatamente gratificanti.
Schemi di pensiero rigidi e irrealistici
Spesso chi procrastina adotta schemi di pensiero rigidi e irrealistici, come l’idea che si possa iniziare solo quando ci si sente perfettamente pronti o completamente ispirati. Pensieri del tipo “non ha senso cominciare se non riesco a farlo bene” o “se non riesco a dare il massimo, tanto vale lasciar perdere” sono esempi tipici di schemi di pensiero disfunzionali. Il perfezionismo, in particolare, può diventare un ostacolo paralizzante: la convinzione che ogni risultato debba essere impeccabile alimenta il timore di fallire e rende il compito emotivamente pesante, spesso percepito come minaccioso o ansiogeno.
La ricerca mostra che quanto più un’attività viene percepita come spiacevole o difficile da affrontare – capace di generare emozioni come ansia, frustrazione o noia – maggiore sarà la tendenza a rimandarla (Steel, 2007; Zhang et al., 2019). Non procrastiniamo solo perché un compito è complesso, ma perché ci fa sentire a disagio. A esempio, l’idea di iniziare a scrivere un progetto, studiare per un esame o sistemare documenti in arretrato può farci sentire sopraffatti, incerti o in difficoltà e spingerci a cercare sollievo in attività più semplici e gratificanti nell’immediato, come scrollare i social, guardare una serie TV o dedicarci a compiti secondari.
Evitamento emotivo
Questo processo è noto come evitamento emotivo: rimandiamo per alleviare temporaneamente il malessere legato al compito. Tuttavia, il sollievo è solo momentaneo poiché con l’avvicinarsi delle scadenze aumenta il senso di urgenza e lo stress. In questo modo si innesca un circolo vizioso: rimandare per evitare il disagio genera, col tempo, un disagio ancora maggiore.
Tratti come l’impulsività e il basso autocontrollo possono intensificare questa dinamica. Chi tende a cercare gratificazioni immediate o fatica a resistere a stimoli piacevoli è più incline a cedere alla tentazione di rimandare compiti impegnativi. In questi casi, il bisogno di sentirsi meglio subito prevale sulla capacità di mantenere il focus sugli obiettivi a lungo termine.
Un altro elemento chiave per comprendere la procrastinazione riguarda il modo in cui percepiamo le ricompense nel tempo. La ricerca, infatti, mostra che siamo soggetti al meccanismo del “temporal discounting”, secondo cui il valore percepito di una ricompensa diminuisce progressivamente con l’aumentare della sua distanza temporale (Ainslie, 1975). Tendiamo così a privilegiare gratificazioni immediate rispetto a benefici futuri, anche quando questi ultimi risulterebbero più significativi. È ciò che accade, ad esempio, quando preferiamo rilassarci guardando una serie TV piuttosto che iniziare a studiare per un esame previsto tra un mese: sebbene siamo consapevoli dell’importanza della preparazione, la ricompensa è troppo lontana per esercitare un’influenza motivazionale nel presente. Inoltre, se un’attività non viene percepita come significativa o viene vissuta come imposta, il suo valore soggettivo si riduce ulteriormente, aumentando la probabilità che venga evitata.
Una formula per spiegare la procrastinazione
Per comprendere a fondo le dinamiche della procrastinazione, la Teoria della Motivazione Temporale (Temporal Motivation Theory – TMT; Steel & König, 2006) rappresenta oggi uno dei modelli più completi e riconosciuti. Secondo questa teoria, la nostra motivazione a iniziare un compito è il risultato dell’interazione tra quattro fattori: aspettativa di successo, valore percepito del compito, sensibilità alla ricompensa immediata e ritardo della gratificazione. La formula è: motivazione = (aspettativa × valore) / (sensibilità alla ricompensa immediata × ritardo).
L’aspettativa riflette la fiducia nella propria capacità di portare a termine un compito: più crediamo di potercela fare, più sarà facile iniziare. Il valore riguarda quanto consideriamo importante, utile o gratificante ciò che dobbiamo fare: attività percepite come noiose, frustranti o prive di senso tendono ad avere un valore soggettivo basso e vengono più facilmente evitate. La sensibilità alla ricompensa immediata descrive la tendenza a cedere alle gratificazioni del momento, mentre il ritardo indica quanto lontana nel tempo sia la ricompensa associata al compito (Steel, 2007).
La formula spiega, a esempio, perché una persona possa continuare a posticipare l’inizio di un percorso di allenamento, pur desiderando migliorare la propria salute. L’attività fisica richiede impegno, può risultare poco piacevole all’inizio, e i benefici – come sentirsi in forma o vedere cambiamenti fisici – si manifestano solo dopo settimane o mesi. Se la persona ha dubbi sulle proprie capacità, percepisce lo sforzo come poco interessante e nel frattempo ha l’opportunità di dedicarsi a qualcosa di più immediatamente gratificante (come guardare la TV o uscire con amici), la motivazione iniziale tenderà a crollare ed è più facile che finisca per procrastinare.
Alcuni suggerimenti
Superare la procrastinazione richiede consapevolezza e strategie mirate. Di seguito, troverai alcuni suggerimenti per interrompere la tendenza a procrastinare.
Scomponi il compito. Di fronte a compiti impegnativi (es., studiare per un esame), la sola idea di affrontarli può generare ansia e paralisi. Suddividere il lavoro e darsi degli obiettivi giornalieri concreti e realizzabili (es., studiare 10 pagine al giorno) riduce la resistenza iniziale e favorisce la motivazione. Iniziare è spesso la parte più difficile: una volta superata la “barriera” iniziale, l’ansia diminuisce e sarà più facile proseguire.
Riduci le distrazioni. Creare un ambiente privo di fonti di distrazione e tentazione (come smartphone e social) aiuta a proteggere la concentrazione. Durante il tempo di studio, metti il cellulare in un’altra stanza o silenzia le notifiche. Meno opportunità di distrazione hai, meno dovrai fare appello alla forza di volontà.
Lavora per brevi intervalli. Strategie di gestione del tempo come la Tecnica del Pomodoro possono facilitare l’inizio dell’attività e mantenere alta la concentrazione. Si tratta di lavorare in intervalli di tempo brevi (a esempio 25 minuti) e poi di fare una breve pausa (per esempio 5 minuti). Sapere che l’impegno richiesto è limitato nel tempo lo rende più sostenibile e le pause regolari aiutano a ricaricarti senza farti cadere in lunghe distrazioni.
Riconosci ciò che provi. Come abbiamo visto, la procrastinazione è spesso una strategia per evitare emozioni spiacevoli. Imparare a riconoscere e gestire le emozioni, quindi, può aiutare a ridurre la procrastinazione. Quando ti accorgi che stai rimandando, fermati un momento e chiediti “Cosa sto provando in questo momento’?”. Questo semplice esercizio di consapevolezza può aiutare a gestire meglio l’ansia, la noia o il senso di sopraffazione. Tecniche di “mindfulness”, respirazione o semplici pause consapevoli possono aiutare a tollerare il disagio iniziale senza cercare immediatamente sollievo attraverso l’evitamento del compito.
Modifica i pensieri disfunzionali. Pensieri come “Devo essere ispirato per iniziare” o “Se non posso farlo perfettamente, meglio non farlo” alimentano la procrastinazione. Prova a sostituirli con affermazioni più funzionali, come “Iniziare anche in modo imperfetto è meglio che non iniziare affatto – posso sempre migliorare poi”.
Sii gentile con te stesso. Sapersi perdonare per aver procrastinato aiuta a interrompere il ciclo procrastinazione-colpa. Invece di criticarti per aver rimandato (il che alimenta emozioni negative e ulteriore evitamento), riconosci che puoi migliorare gradualmente. L’auto-compassione riduce il senso di colpa e facilita il ritorno all’azione.
Cambiare abitudini richiede tempo. Ogni piccolo progresso conta: iniziare 10 minuti prima del solito, procrastinare un po’ meno l’inizio di un’attività sono passi nella direzione giusta. L’obiettivo non è essere perfetti, ma imparare a regolare meglio i tuoi pensieri, emozioni e comportamenti, trovando un equilibrio che ti permetta di raggiungere i tuoi obiettivi e di sentirti soddisfatto.
Risorse
Libri
Basco, M. R. (2018). Prima o poi lo faccio! Vincere la procrastinazione e smetterla di rimandare sempre. Erickson.
Steel, P. (2011). Da domani non rimando più. Mondadori.
Podcast
Smettere di procrastinare. Ep. 49. Tressessanta. https://open.spotify.com/episode/1xMD0bQaLbUldAmsdVc4eD?si=404ebea09432423c
Cosa si può nascondere dietro la procrastinazione. Ep. 150. Psicologia e Benessere. Il podcast di Guida Psicologi. https://open.spotify.com/episode/313HsTs0xLwmWFtl1waA6m?si=27eb83f8bcf84b3a
Bibliografia
Ainslie, G. (1975). Specious reward: A behavioral theory of impulsiveness and impulse control. Psychological Bulletin, 82(4), 463–509. doi:10.1037/h0076860
Bandura, A. (1997). Self-efficacy: The exercise of control. Freeman.
Pychyl, T. A., & Flett, G. L. (2012). Procrastination and self-regulation failure: An introduction to the special issue. Journal of Rational-Emotive and Cognitive-Behavior Therapy, 30, 203–212. doi:10.1007/s10942-012-0149-5
Steel, P. (2007). The nature of procrastination: A meta-analytic and theoretical review of quintessential self-regulatory failure. Psychological Bulletin, 133(1), 65–94. doi:10.1037/0033-2909.133.1.65
Steel, P., & König, C. J. (2006). Integrating theories of motivation. Academy of Management Review, 31(4), 889–913. doi:10.5465/AMR.2006.22527462
Zhang, S., Liu, P., & Feng, T. (2019). To do it now or later: The cognitive and neural substrates underlying procrastination. Wiley Interdisciplinary Reviews Cognitive Science, 10(4), 1–20. doi:10.1002/wcs.1492