La direzione e i passi
Cosa vuoi veramente? Cosa vuoi che la vita significhi per te? Che tipo di persona vorresti essere? Che tipo di relazioni vuoi costruire nella tua vita? Come vorresti agire nel mondo, verso gli altri e verso te stesso? Queste domande, apparentemente semplici, aprono in realtà una profonda riflessione sul significato e la direzione della nostra esistenza. Sono interrogativi che invitano a guardarsi dentro e a chiarire ciò che più conta per noi. Nell’ambito dell’Acceptance and Commitment Therapy (ACT; Hayes, 2004) – la Terapia dell’Accettazione e dell’Impegno – esplorare queste domande è il punto di partenza per identificare i propri valori fondamentali e orientare la propria vita in modo intenzionale e significativo.
Nell’ACT (Hayes et al., 2006) il concetto di valori si riferisce ai principi guida che una persona sceglie liberamente e che danno significato alla sua esistenza. I valori non sono obiettivi specifici da raggiungere una volta per tutte, ma piuttosto direzioni continuative verso cui vogliamo muoverci. Possiamo pensare ai valori come alle qualità profonde di essere e di agire che desideriamo incarnare nella vita: a esempio, la gentilezza, l’onestà, la creatività, la famiglia, la giustizia, l’avventura. Essi rappresentano ciò che per noi è veramente importante, al di là delle pressioni sociali o dei desideri superficiali del momento. Definire i propri valori significa chiedersi che cosa dà senso alle nostre giornate e che tipo di vita riterremmo piena e degna di essere vissuta. Un valore funziona come un faro o una stella polare che orienta le nostre scelte: sapere quali sono i nostri valori ci aiuta a decidere in che direzione andare quando ci troviamo di fronte a dilemmi o a momenti di incertezza (Basile, 2012).
Se i valori indicano la direzione, le azioni impegnate (in inglese committed actions) rappresentano i passi concreti che compiamo per camminare in quella direzione. I valori da soli rimarrebbero astratti e teorici se non fossero tradotti in comportamenti tangibili nella vita quotidiana. L’ACT sottolinea l’importanza di impegnarsi attivamente in azioni coerenti con i propri valori, anche – e soprattutto – quando ciò risulta difficile o quando la mente propone dubbi, paure e scuse per non agire (Harris, 2024a).
Un’azione impegnata è quindi un comportamento intenzionale e consapevole che mettiamo in atto per dare vita ai nostri principi guida. A esempio, se uno dei nostri valori è la generosità, un’azione impegnata potrebbe essere dedicare del tempo ogni settimana al volontariato oppure offrire ascolto sincero a un amico in difficoltà. Se un valore centrale per noi è la salute, un’azione impegnata potrebbe consistere nel fare attività fisica regolare e seguire un’alimentazione equilibrata. Ciò che conta è che queste azioni non vengano intraprese per obbligo esterno o per mero dovere, ma che scaturiscano dai valori che abbiamo scelto e che rendono significativa la nostra vita.
La bussola interiore
Una metafora spesso usata nell’ACT per chiarire questi concetti è quella della bussola e del viaggio. Immagina di trovarti in un vasto territorio: i tuoi valori sono come una bussola che indica il Nord personale, la direzione verso cui vuoi dirigerti nella vita. La bussola non ti dice esattamente dove sarai domani o fra un anno, ma ti assicura che, passo dopo passo, ti manterrai sulla strada giusta secondo ciò che è importante per te. Le azioni impegnate sono i passi e le tappe del tuo viaggio: sono gli atti concreti che ti permettono di avanzare lungo il sentiero indicato dalla bussola. A esempio, nel corso di un’escursione in montagna, potremmo fissare delle mete intermedie – un rifugio dove riposare, una vetta panoramica da raggiungere – e ogni giorno camminare in quella direzione guidati dalla bussola. Analogamente, nella vita possiamo stabilire obiettivi coerenti con i nostri valori (come conseguire una laurea, costruire un rapporto più profondo con le persone intorno a noi, avviare un progetto lavorativo etico) e compiere ogni giorno piccole o grandi azioni per realizzarli, mantenendo però sempre lo sguardo orientato ai valori di fondo. A differenza degli obiettivi, che una volta raggiunti diventano traguardi del passato, i valori restano vivi nel presente come orientamento continuo: essi ci invitano a proseguire il viaggio per tutta la vita.
La flessibilità psicologica
Scegliere consapevolmente i propri valori e impegnarsi nell’agire in linea con essi ha un impatto profondo sul benessere psicologico. L’Acceptance and Commitment Therapy pone al centro la flessibilità psicologica (Harris, 2024b; Hayes et al., 2013), ossia la capacità di adattarsi alle situazioni interne ed esterne restando aperti all’esperienza presente e orientati verso ciò che per noi conta davvero. Chiarire ciò che ha valore per noi è il primo passo per costruire questa flessibilità: se conosciamo qual è la direzione che consideriamo significativa, possiamo affrontare meglio anche le sfide e le tempeste emotive lungo la via. A esempio, una persona che ha scelto come valore la cura (verso sé stessa e gli altri) sarà più motivata a tollerare la fatica di prendersi cura di un familiare malato o a superare la paura del fallimento nell’avviare un progetto sociale, perché intravede in quelle difficoltà il riflesso di qualcosa di importante e significativo.
Quando le nostre scelte riflettono i nostri valori profondi, sperimentiamo un senso di coerenza, integrità e pienezza che nutre il nostro benessere psicologico. Numerosi studi (Hayes et al., 2013) suggeriscono che questo allineamento tra valori e comportamento favorisce la soddisfazione di vita e la resilienza emotiva. Al contrario, quando ci si sente smarriti, privi di direzione o si vive seguendo obiettivi imposti dall’esterno e non realmente sentiti, è più facile sperimentare insoddisfazione, vuoto o conflitto interiore. L’ACT incoraggia quindi a scegliere i valori con genuinità e a coltivare la flessibilità nel seguirli: ciò significa accettare anche le emozioni dolorose o i pensieri difficili che possono emergere, senza lasciare che essi ci distolgano dal cammino che abbiamo deciso di intraprendere.
In conclusione, dalla prospettiva dell’Acceptance and Commitment Therapy, i valori rappresentano il cuore pulsante di una vita significativa, mentre le azioni impegnate ne sono il movimento concreto. I valori forniscono la direzione, come una bussola interna che ci ricorda chi vogliamo essere e cosa riteniamo importante; le azioni impegnate trasformano quella direzione in realtà, un passo alla volta, giorno dopo giorno.
Identificare i propri valori: suggerimenti pratici
Riconoscere i propri valori fondamentali non è sempre immediato. A volte sono nascosti sotto strati di abitudini, “doveri” e aspettative altrui. Ecco alcuni spunti pratici per aiutarti a far emergere ciò che conta davvero per te.
Fatti le domande giuste: prenditi qualche minuto per riflettere e chiediti sinceramente: “Che cosa voglio veramente dalla vita?” “Che tipo di persona voglio essere nelle varie aree della mia vita (lavoro, famiglia, relazioni, crescita personale…)?”. Puoi anche chiederti: “Quali qualità voglio esprimere in ciò che faccio?”. Rispondi per iscritto, senza giudicarti: le tue risposte sono indizi preziosi dei tuoi valori. A esempio, se alla prima domanda rispondi “aiutare gli altri”, potrebbero emergere valori come generosità o utilità sociale; se rispondi “esprimere la mia creatività”, il valore sottostante potrebbe essere creatività o autenticità.
Osserva le tue emozioni: le reazioni emotive più intense spesso rivelano i valori in gioco. Quando ti senti profondamente ferito, arrabbiato o commosso, chiediti “Quale valore è coinvolto qui?”. A esempio, se provi rabbia di fronte a un’ingiustizia sul lavoro, probabilmente dai grande valore a onestà e giustizia. Anche le sofferenze possono essere guide: spesso soffriamo di più quando ci allontaniamo dai nostri valori o quando questi vengono minacciati. Identificare questo legame ti aiuta a capire per cosa vale la pena impegnarsi.
Immagina il futuro: un esercizio classico proposto in ACT è proiettarti avanti nel tempo. Immagina te stesso tra, diciamo, 10 o 20 anni mentre guardi indietro all’attuale fase della tua vita. Di cosa vorresti essere fiero? Quali scelte fatte oggi ti farebbero dire “ho vissuto secondo i miei principi”? In alternativa, immagina di essere alla fine della tua vita: cosa vorresti che gli altri dicessero di te, ricordandoti? Quelle parole chiave che emergono (per esempio, onestà, coraggio, disponibilità…) sono molto probabilmente i valori che più ti definiscono. Visualizzare la vita da questa prospettiva può chiarire cosa è davvero significativo, al di là delle preoccupazioni del momento.
Durante questi esercizi di auto-riflessione, sospendi il giudizio: non esistono valori “giusti” o “sbagliati” in assoluto, contano solo quelli che risuonano con la tua autentica sensibilità. I valori sono scelti liberamente da ciascuno di noi, e riconoscerli è un processo personale. Potresti scoprire che ne hai molti: a esempio valori legati alla carriera, altri alle relazioni, altri ancora alla crescita interiore. All’inizio tieni aperto l’elenco; poi prova a selezionare i 5 valori che senti più fortemente tuoi. Quelli saranno la tua stella polare personale.
Dai valori all’azione: vivere secondo ciò che conta
Identificare i propri valori è fondamentale, ma è solo il primo passo. Il motto dell’ACT, infatti, è Acceptance and Commitment – accettazione e impegno nell’azione. Una volta chiariti i “perché” che ti muovono, arriva il momento di tradurli in azioni concrete nella vita quotidiana. Come? Ecco come procedere con alcuni consigli pratici.
1. Inizia con piccoli passi coerenti con i tuoi valori. Scegli un valore importante e chiediti: “Qual è una piccola azione che potrei fare oggi stesso per onorare questo valore?”. A esempio, se hai individuato come valore la cura delle relazioni, l’azione potrebbe essere telefonare a un amico che non senti da tempo, o dedicare mezz’ora di tempo di qualità alla tua famiglia questa sera. Se il tuo valore è salute e benessere, un piccolo passo potrebbe essere fare una passeggiata di 20 minuti oppure meditare 5 minuti al mattino. Queste azioni non devono essere imprese epiche: l’importante è che siano in linea con ciò che per te conta. Ogni volta che compi anche un piccolo gesto coerente con un tuo valore, è come se stessi rafforzando un muscolo – il muscolo dell’integrità personale – e ti sentirai più soddisfatto e motivato.
2. Trasforma i valori in obiettivi SMART. I valori di per sé sono astratti e continuativi; per concretizzarli, può essere utile stabilire degli obiettivi collegati. Un metodo è partire da un valore e creare obiettivi “SMART” (Specifici, Misurabili, Attuabili, Rilevanti, Temporizzati) che ne siano l’espressione. A esempio, dal valore apprendimento potrebbe derivare l’obiettivo: “Iscriversi entro questa settimana a quel corso online di cui mi interessa il tema e dedicargli almeno 2 ore a settimana per i prossimi due mesi”. Dal valore generosità potrebbe nascere l’obiettivo: “Fare volontariato una volta al mese per i prossimi 6 mesi”. Pianificando piccoli obiettivi a breve termine, poi a medio e lungo termine, costruirai gradualmente una vita sempre più aderente ai tuoi valori. Ricorda di non strafare all’inizio: meglio partire con traguardi fattibili che ti diano fiducia (a esempio, uscire a correre 1 volta a settimana è più sostenibile che partire subito con “tutti i giorni in palestra”). Potrai sempre alzare l’asticella man mano che prendi slancio.
3. Prevedi gli ostacoli (interni ed esterni). Agire secondo i propri valori non è sempre facile – anzi, spesso significa uscire dalla comfort zone. È normale incontrare ostacoli esterni (tempo, denaro, altre responsabilità) e barriere interne come la paura, la pigrizia, i dubbi su di sé. L’ACT ci insegna ad affrontare queste difficoltà con accettazione invece che con evitamento. Ciò significa che se provi ansia, vergogna o fatica nel fare quel passo importante (per esempio: parlare in pubblico per difendere un tuo valore, o dire no a qualcuno per essere più autentico), puoi riconoscere queste emozioni senza lasciare che ti blocchino. Accogli il fatto che un certo grado di disagio è il prezzo per costruire una vita che valga la pena di essere vissuta. Un trucco utile è ricordare a te stesso perché stai facendo quella cosa scomoda: “Sto provando ansia nel dire questa verità scomoda al mio partner, ma lo faccio perché per me il valore dell’onestà nella nostra relazione è molto importante e voglio essere autentico.” Mantieni lo sguardo sul valore a cui stai rendendo omaggio, ciò ti darà il coraggio di agire nonostante la paura.
4. Rimani connesso ai tuoi valori, ogni giorno. Vivere secondo i propri valori è un processo continuo, non un traguardo che spunti e poi dimentichi. Può aiutare integrare qualche rituale quotidiano o settimanale per ricordare a te stesso i tuoi valori e valutare se stai camminando nella direzione scelta. A esempio, la sera puoi ripensare alla giornata chiedendoti: “Qual è un gesto di oggi di cui vado fiero? In che modo ho vissuto i miei valori?” Se ti accorgi di esserti un po’ perso, niente paura: capita a tutti. Usa quella sensazione di disorientamento come promemoria per riallinearti. Alcune persone trovano utile tenere i propri valori ben visibili: puoi scriverli su un foglio o nel diario, o impostare sul telefono un promemoria settimanale con scritto a esempio “Sto vivendo secondo i miei valori?”. Questi accorgimenti mantengono attiva la tua bussola interiore, specialmente quando la vita diventa frenetica. Ricorda: il segreto è la costanza, non la perfezione. Anche piccoli passi regolari valgono molto di più di slanci eroici ma isolati.
Seguire questi suggerimenti ti aiuterà a colmare il divario fra il sapere quali sono i tuoi valori e il viverli davvero. Ogni volta che compi un’azione ispirata dai tuoi valori, stai investendo energia nella persona che vuoi essere e stai costruendo una vita più significativa. E anche quando inevitabilmente devierai dal percorso (succede a chiunque), i tuoi valori saranno lì come una bussola per aiutarti a ritrovare la rotta.
Risorse
Libri
Harris, R. (2024). La trappola della felicità: come smettere di tormentarsi e iniziare a vivere. Erickson.
Articoli
ACT Monografia – Acceptance and Commitment Therapy. State of Mind. https://www.stateofmind.it/2012/12/act/
Podcast
Benessere e felicità psicologica. Ep. 97. Psicologia e benessere. Il podcast di Guida Psicologi. https://open.spotify.com/episode/0ZxF2qqpSLEY5VUgL0hZtr?si=0d2673b513aa4c12
Video
Mental Brakes to Avoid Mental Breaks – Steven C. Hayes (TEDx). https://www.youtube.com/watch?v=GnSHpBRLJrQ&ab_channel=TEDxTalks
Bibliografia
Basile, B. (2012). Valori e azione impegnata nell’ACT. Cognitivismo Clinico, 9(2), 162-177.
Harris, R. (2024a). Fare ACT: Una guida pratica per professionisti all’Acceptance and Commitment Therapy. Franco Angeli.
Harris, R. (2024b). La trappola della felicità: come smettere di tormentarsi e iniziare a vivere. Erickson.
Hayes, S. C. (2004). Acceptance and commitment therapy, relational frame theory, and the third wave of behavioral and cognitive therapies. Behavior Therapy, 35(4), 639–665. https://doi.org/10.1016/S0005-7894(04)80013-3
Hayes, S. C., Levin, M. E., Plumb-Vilardaga, J., Villatte, J. L., & Pistorello, J. (2013). Acceptance and Commitment Therapy and Contextual Behavioral Science: Examining the Progress of a Distinctive Model of Behavioral and Cognitive Therapy. Behavior Therapy, 44(2), 180–198. https://doi.org/10.1016/j.beth.2009.08.002
Hayes, S. C., Luoma, J. B., Bond, F. W., Masuda, A., & Lillis, J. (2006). Acceptance and Commitment Therapy: Model, processes and outcomes. Behaviour Research and Therapy, 44(1), 1–25. https://doi.org/10.1016/j.brat.2005.06.006